Der er utallige fordele ved at komme i gang med at styrketræne. Det øger selvfølgeligt din fysiske styrke, hvilket gør det lettere at bevæge dig rundt i din dagligdag. Det forbedrer også din holdning, så du bliver mindre udsat for ryg- og nakkeskader, hvis du for eksempel har et kontorjob, hvor du sidder meget ned.
Den forbedrede holdning har også en mental effekt, fordi vores nervesystem tolker en ret holdning som en oplevelse af overskud og selveffektivitet. Endeligt giver styrketræning et mentalt overskud fra dag til dag, som der ikke er mange andre aktiviteter, der kan hamle op med. Det er let at komme i gang med at styrketræne, hvis bare du følger disse fire gode råd.
Få en rutine og hold den
Når det kommer til styrketræning er noget af det allervigtigste at være konsekvent med træningen. Uanset hvor godt man træner og spiser i løbet af en uge, har det ingen mærkbar effekt i det lange løb. Det der virkeligt har en effekt, er at være vedholdende i lange perioder. Hvis du træner konsekvent i et par måneder, vil du kunne se resultater, også selvom din træning ikke er helt optimal.
Det er altså altid vigtigere at komme af sted og få trænet, end det er at have det perfekte træningsprogram, udføre øvelserne til perfektion og at have den perfekte ernæring. Dette betyder, at det er meget bedre at komme af sted og måske få gennemført halvdelen af dit træningsprogram, end det er helt at droppe træningen på en dag, hvor du ikke har så meget overskud eller energi til at træne.
Helt lavpraktisk kan denne indstilling implementeres ved at have en prioriteret liste af øvelser, du gerne vil nå igennem i løbet af en træning. På en god dag når du ideelt igennem alle øvelserne, men på en dag med mindre tid eller overskud, når du måske kun igennem de tre højest prioriterede øvelser. Denne tilgang giver langt flere resultater på det lange løb end en "alt eller intet" -indstilling, hvor du enten laver din træning til perfektion, eller helt undlader at gennemføre den.
Find et fitnesscenter, eller byg dit eget hjemmetræningscenter
De tre øvelser, der bør være øverst på din prioriterede liste over øvelser til styrketræning er squats, bænkpres og dødløft. Disse tre er optimale at foretage med en vægtstang med vægtskiver på. Dette kan man få adgang til i langt de fleste fitnesscentre.
Fordelen ved at træne i et fitnesscenter er, at den månedlige betaling for at komme i centeret er langt lavere, end det koster at indkøbe udstyret selv. Samtidig er det et rum, der kun er dedikeret til træning, hvilket gør det lettere for mange at holde fokus og at gøre en god indsats, når de træner.
Ulemperne ved et fitnesscenter kan være, at man skal ud af døren, hver gang man skal træne. Dette kan være en hindring i mange menneskers travle dagligdag. Derfor kan det være lettere at sørge for at få trænet, hvis man bygger et simpelt hjemmetræningscenter. Her har man udstyret ved hånden, når man er hjemme, og man slipper for at skulle opholde sig i et fitnesscenter, der nogle gange kan være fyldt med rigtigt mange mennesker.
Dette skal du bruge til et hjemmetræningscenter
For at kunne lave squats, bænkpres og dødløft skal du bruge noget udstyr. Du skal for det første bruge en god træningsbænk. På denne kan du lave bænkpres og mange andre øvelser. Det er vigtigt at bænken er blød og behagelig at ligge på, samtidig med at den er fast nok til, at du ikke synker ned i den.
Derudover skal du bruge en squat rack. En squat rack er en konstruktion, du kan hænge en vægtstang op på, og som kan holde til meget vægt. Den gør det muligt for dig at træde ind under vægtstangen, hægte den af squat racken, lave dine squats og derefter hægte stangen fast igen, så du sikkert kan træde væk fra vægtstangen.
Endeligt skal du bruge en vægtstang og tilstrækkeligt med vægtskiver til, at du kan gøre dine løft udfordrende. Det er også vigtigt at have mange lette vægtskiver, så du kan indstille vægten på dine løft med meget små spring. Dette er smart, fordi fremskridt i styrketræning ofte kommer i meget små bidder ad gangen.
Få styr på din ernæring
Når du har tjek på dit træningsprogram, og du har et sted at træne, er det vigtigt at få den rigtige ernæring. Det handler kort sagt om at spise nok kalorier, og at få de rigtige makroernæringsstoffer, det vil sige den rigtige sammensætning af protein, fedt og kulhydrat. Hvis du gerne vil opbygge muskelmasse, bør du spise lidt flere kalorier, end din krop reelt har brug for. Dette putter din krop i en tilstand af overskud, hvor den kan bruge den overskydende energi til at opbygge dine muskler.
Samtidig bør du sørge for at spise nok protein. Der findes mange forskellige udsagn om, hvor meget protein, der er optimalt for at gøre fremskridt i styrketræning. En typisk tommelfingerregel er, at man bør spise cirka et gram protein per kilo man vejer.